Ini Olahraga Singkat untuk Tetap Fit di Tengah Kesibukan

nusantaraterkini.co, MEDAN - Kesibukan sehari-hari sering kali membuat kita lupa atau malas untuk berolahraga. Padahal, tubuh yang jarang digerakkan akan lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan. Kabar baiknya, ada banyak olahraga singkat yang bisa dilakukan di sela aktivitas, cukup 5–10 menit sehari, tapi manfaatnya luar biasa untuk kebugaran tubuh.

Olahraga bukan hanya soal menjaga berat badan tetap ideal. Dengan bergerak secara rutin, kita juga membantu tubuh melawan risiko penyakit seperti jantung, diabetes, hingga kanker. Bonusnya, tubuh terasa lebih bertenaga dan fokus pun meningkat untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Kalau waktu sahabat Nuter (sebutan bagi pembaca setia nusantaraterkini.co) terbatas, jangan khawatir. Berikut beberapa pilihan olahraga singkat yang bisa dilakukan kapan saja, bahkan tanpa perlu alat khusus.

1. Squat

Gerakan sederhana ini efektif membakar kalori sekaligus memperkuat otot bagian bawah tubuh, mulai dari perut, pinggul, bokong, paha, hingga betis.

Cara melakukan squat:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu.

2. Rentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

3. Tekuk lutut sambil mendorong bokong ke belakang, seperti hendak duduk. Pastikan paha sejajar dengan lutut.

4. Punggung tetap tegak, lalu tahan sebentar sebelum kembali berdiri.

Lakukan 15–20 kali per set, dan ulangi 2–3 set. Jika ingin tantangan ekstra, coba variasi seperti squat jump atau squat thrust.

2. Lunges

Selain menguatkan otot bagian bawah, lunges membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan mendukung penurunan berat badan.

Langkah-langkahnya:

1. Berdiri tegak dengan kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang.

2. Tekuk lutut depan hingga paha sejajar lantai, lutut belakang mendekati lantai.

3. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

4. Ulangi pada sisi lainnya.

Kerjakan masing-masing kaki sebanyak 15–25 kali.

3. Crunch

Gerakan ini fokus menguatkan otot perut dan punggung, sekaligus membantu mengurangi perut buncit.

Caranya:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai.

2. Silangkan tangan di dada.

3. Angkat tubuh bagian atas hingga perut terasa kencang.

4. Kembali berbaring dan ulangi.

Lakukan 2 set, masing-masing 15–24 kali pengulangan.

4. Plank

Mau punya perut kencang dan postur lebih tegap? Plank adalah jawabannya. Gerakan ini juga melatih kekuatan inti tubuh dan fleksibilitas.

Langkah-langkahnya:

1. Posisikan tubuh tengkurap dengan lengan bawah di lantai.

2. Angkat tubuh dengan tumpuan lengan bawah dan ujung jari kaki.

3. Pastikan tubuh dari kepala hingga tumit tetap lurus.

4. Tahan selama 30–60 detik.

5. Bridges

Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan membantu memperbaiki postur.

Caranya:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki selebar bahu.

2. Tangan berada di samping tubuh.

3. Angkat pinggul sambil mengencangkan perut dan bokong.

4. Tahan 20–30 detik, lalu turunkan.

Ulangi 10–15 kali.

Bonus: Gerakan Lain yang Bisa Dicoba

Selain lima gerakan di atas, sabat Nuter juga bisa mencoba jogging singkat, bersepeda, yoga, naik-turun tangga, atau stretching ringan. Bahkan berjalan kaki cepat selama 10 menit sudah cukup untuk membuat tubuh terasa segar kembali.

Tips Agar Konsisten

Gunakan aplikasi olahraga di ponsel atau smartwatch untuk memantau progres gerakan dan jarak tempuh.

Sertai olahraga dengan pola makan seimbang, tidur cukup, dan pengelolaan stres.

Jika ingin hasil lebih optimal, tambahkan suplemen penunjang stamina sesuai anjuran dokter.

Dan yang terpenting, pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda. Bila ragu, konsultasikan dulu dengan tenaga medis agar latihan yang dilakukan aman dan tepat sasaran.

(Dra/nusantaraterkini.co).